#salade
Zo maak je een voedzame salade!
Door Mirna van Beek
2020-12-02
Of het nou zomer, herfst, winter of lente is: een salade op z'n tijd is altijd een goed idee. Want met bijna niets kun je zo veel variëren als met salades.
Een voedzame maaltijd salade bevat de volgende bestanddelen:
1. Bladgroente
Begin bij het begin: bladgroenten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan ijsbergsla, rucola of gemengde sla. Maar ook spinazie, andijvie en kool (zoals boerenkool) zijn goede opties. Ook kun je paksoi, rode of witte kool als basis nemen.
2. Groente en/ of fruit
Dan ga je verder aanvullen met andere groenten. Gebruik je fantasie (denk bijvoorbeeld aan kliekjes die op moeten) en kies de soorten groenten/ rauwkost die je lekker vind; tomaten,(punt)paprika, (cherry)tomaat, komkommer, rode ui, bosui, (geraspte) wortel, bleekselderij en/ of rode bieten (kant en klaar). Heb je nog courgette of aubergine die op moet? Even grillen en het kan zo in de salade. Maar ook een restje gekookte bloemkool, broccoli, sperziebonen, pompoen of zoete aardappel is allemaal prima!
Fruit is ook lekker in de salade. Hierbij kun je denken aan druiven, perziken, appel, peer, mango, meloen en sinaasappel. Cranberries en rozijnen bevatten veel vezels en zijn prima in salades te gebruiken.
Momenteel is de avocado super populair. Naast gezonde vetten en vezels zit de avocado bomvol met vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Let op: ze bevatten veel calorieën, dus hou daar wel rekening mee in je dagelijkse totaalinname.
3. Granen of peulvruchten
Granen en peulvruchten leveren de nodige energie en voedingsstoffen voor je lichaam. Bij voorkeur kies je voor langzame koolhydraten. Je kunt hierbij denken aan zilvervliesrijst, volkoren pasta, -couscous, bulgur of quinoa.
De gemiddelde Nederlander eet weinig peulvruchten. Ga eens de uitdaging aan en maak gebruik van bijvoorbeeld linzen, kidneybonen of kikkererwten. Het advies van het voedingscentrum geldt om 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Peulvruchten zijn rijk aan langzame koolhydraten, eiwitten, ijzer, B- vitamines en mineralen en bevatten veel vezels.
Naast de verzadigende werking leveren peulvruchten ook nog eens relatief weinig calorieën en zijn dus ideaal voor mensen die af willen vallen én het zijn perfecte vleesvervangers voor mensen die wat vaker vegetarisch willen eten.
4. Eiwitten
Voeg altijd 1 of 2 eiwitrijke producten toe.
100 gram vlees, kip, vis, ei, of vegetarisch product
25 gram ongezouten noten/ pitten
60 gram peulvruchten
50 gram 40+ kaas
100 gram magere/ light kaas
Vis: Dit kan vis uit blik zijn (zalm of tonijn) of een pakje zalm-, forel- of makreel filet bijvoorbeeld.
Vlees: Bijvoorbeeld rosbief, carpaccio of hamblokjes
Kip: plakjes of reepjes kipfilet
Ei: een hardgekookt ei of omeletreepjes
Kaas: Kies wat je lekker vind: (zachte) geitenkaas, feta, hüttenkäse of (buffel)mozzarella. Parmezaanse kaas of geraspte kaas.
Noten en pitten zoals pijnboom-, zonnebloem-, en pompoenpitten zitten bomvol goede eiwitten en vetten. Ze geven een salade een lekkere bite. Varieer met walnoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten, maanzaad en sesamzaad.
Wil je afvallen? Let dan goed op je portiegrootte: 40+ kaas, noten en pitten bevatten veel calorieën! Kies voor light kaas, zoals cottage cheese/ hüttenkäse, en 20+ of 30+ kaassoorten.
5. Smaakmakers
Als smaakmakers zijn olijven, kappertjes, ingelegde uitjes, zongedroogde tomaatjes en augurkjes een lekkere toevoeging aan de salade. Ook verse kruiden zoals basilicum, peterselie, munt, tijm, rozemarijn en koriander zijn echte smaakmakers.
6. Dressing
Als laatste maak je de salade af met een lekkere dressing. Je kunt kiezen voor een kant-en-klaar product of zelf een dressing maken. Denk aan een vinaigrette, azijndressing, magere yoghurtdressing of pestodressing. Gebruik niet meer dan één eetlepel olie per persoon. Als de salade nog langere tijd fris moet blijven, dan kun je de dressing er op het laatste moment aan toevoegen.
Basisdressing: extra vierge olijfolie en azijn in de verhouding is 3:1 (dus 3 eetlepels olie en 1 eetlepel azijn. Heb je meer gemaakt dan je nodig hebt? Doe het dan in een glazen potje en bewaar dit in de koelkast.
Kruidendressing: Mix 150 ml. halfvolle yoghurt met verse of gedroogde kruiden zoals dille, tijm, peterselie of koriander. Voeg er een scheutje olijfolie, citroensap en wat zout en peper aan toe en meng dit met een staafmixer tot een dressing. Mocht de dressing te dik zijn voeg dan beetje bij beetje wat water toe.
Mosterd dressing: 3 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel witte wijn azijn, 1 theelepel (pittige) mosterd, een beetje honing en een snufje peper en zout mixen. Je kunt i.p.v. de olie ook kiezen voor kwark, yoghurt of mayonaise light als basis.
De komende 8 weken komt er iedere week een voedzame en gezonde salade online ter inspiratie. Maar gebruik je eigen smaak en fantasie, en experimenteer er gerust mee!
Week 2: Witlofsalade met kip en peer
Week 3: Salade Peulvruchten met Tonijn
Week 4: Lunchsalade van peulvruchten
Week 5: Venkelsalade met gerookte forel
Week 6: Mediterrane bonensalade
