Leefstijlcoaching: tips voor slaapverbetering

Tip 1: Zorg voor consistentie

Consistentie is alles, je lichaam werkt volgens een dagelijkse cyclus van biologische activiteit. Zogenaamd het circadiaans ritme. Zie het als een interne klok die verschillende zaken in je lichaam reguleert en op tijd aan de bel trekt. Denk aan de slaap-wek cyclus, denk aan je eetpatroon en de honger die magisch rond half 12 opkomt. Maar het reguleert ook je interne temperatuur, die rond 17:00 op zijn hoogste is. Het onderdrukt je darm activiteiten in de late avond zodat je niet constant naar de wc hoeft te rennen tijdens je slaap. Het knalt je bloeddruk omhoog vroeg in de ochtend wanneer je weer aan de bak gaat.

Feitelijk is je lichaam ontzettend autistisch. Het stelt zich graag in op terugkomende activiteiten op vaste tijden. Ontzeg het lichaam dit, en het reageert zoals Sheldon van de Big Bang Theory als hij zijn aangewend gedrag niet kan uiten. Met andere woorden: het zal niet optimaal presteren.

Regelmaat is de sleutel!

Slaap is onwijs gevoelig voor verstoringen in circadiaans ritme. Ik raad je aan om je bedtijd binnen een venster van 1 uur te houden, met andere woorden 23:00 – 00:00. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijdstippen. Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt, zal je meer dan 8 uur per dag gemiddeld moeten slapen, over de week. Dat betekent dat, wanneer je gemiddeld 6 uur per week gedurende de werkweek slaapt, je gemiddeld meer dan 13 uur per dag moet slapen in het weekend.

Tip 2: Zorg bij het wakker worden voor blootstelling aan fel licht

Gedurende het grootste deel van onze tijd op aarde werden we wakker van zonlicht. Dit is voor ons, en vele andere diersoorten hét signaal om wakker te worden. In de huidige maatschappij is dat een beetje vervangen door een onnatuurlijk gejammer van de telefoon, wat ons slaappatroon niet ten goede is gekomen.

Je kan overwegen om te investeren in een daglicht lamp. Idealiter zou je er een halen met een kunstmatige zonsopkomst simulator (wake-up light). Dit helpt je om aangenamer wakker te worden en kan je ochtendenergieniveau significant verhogen. Overigens niet voor iedereen een oplossing, maar er zijn ook zeker succesverhalen van.

Tip 3: Voorkom blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen

Blootstelling aan fel licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken en houdt je wakker. Licht beïnvloed vrijwel elk systeem in je lichaam. Dus om te zorgen dat je lichaam ontspant gedurende de avond, is het aan te raden om zogenoemde verduisteringsgordijnen aan te schaffen, of lamellen die vrijwel geen licht doorlaten. Je slaapkamer moet pikzwart zijn. We hebben het hier over ‘ik kan mijn kussen niet zien’ donker. Dit betekent dat je ook het licht van je elektronica, zoals je telefoon, alarm en airco, moet bedekken. Je slaapkamer omtoveren tot een ultieme slaap kelder zal je slaap kwaliteit immens verbeteren.

Als je gebruik wilt maken van je computer in de uren voordat je gaat slapen; installer F.lux Elektronische apparaten hebben erg sterke belichting die je bioritme aanzienlijk verstoort.

F.lux is een handige software die het lichtspectrum van je monitor automatisch reguleert om dit te voorkomen. Om specifieker te zijn verlaagd het de hoeveelheid blauw licht gedurende de avond, om het licht van de monitor meer te laten lijken op zonsondergang. Dit verstoort je circadiaans ritme niet zoveel als ander licht. Wij raden aan de nachtlicht intensiteit zo laag te zetten als dat je nog comfortabel vindt