5 tips voor een gezonde stoelgang

1. Vezels

De allerbelangrijkste factor voor een goede darmwerking is Vezels. En dan met name genoeg vezels. Misschien heb je dit advies al eens eerder gehoord, maar weet je ook waarom dit advies gegeven wordt?

Vezels zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Ze worden niet goed verteerd in de dunne darm. Daardoor komen ze voornamelijk onverteerd in de dikke darm. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom; de levende bacteriën in je darm. Eet je veel vezels, dan bestaat je microbioom uit veel verschillende soorten gezonde bacteriën. Dit helpt vervolgens weer om je spijsvertering te verbeteren door het versterken van de darmwand en het ondersteunen van je afweersysteem. [1]

Ook zal het een positieve invloed hebben op jouw stoelgang. Vezels werken namelijk als een spons in de darmen waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe of dunne ontlasting. Daarnaast geven vezels ook volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven.[2]

Waar zitten deze vezels dan allemaal in?

Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden.

2. Drink voldoende!

Meer vezels eten gaat altijd samen met voldoende vocht. Eet je namelijk meer vezels maar drink je te weinig, dan wordt de ontlasting dikker. Hierdoor ontstaat verstopping, of ook wel obstipatie genoemd. Het advies is dan ook om minimaal 1,5 – 2 L vocht te drinken zodat de ontlasting soepel blijft. Drink liever geen frisdrank of alcohol. Het beste is om water, thee, koffie of zuivel te drinken.[3]

Is er sprake van diarree, dan is het net zo belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen om uitdroging te voorkomen.

3. Voldoende beweging

Beweging heeft een duidelijk effect op onze spijsvertering. Het stimuleert de beweging en doorbloeding van de darm. Dit zorgt vervolgens weer voor een betere toevoer van voedingsstoffen en een betere darmfunctie. Door regelmatig te bewegen wordt de knijpende duwbeweging van de darm gestimuleerd, die nodig is voor een goede spijsvertering. [4]

Het advies is om minimaal 150 minuten matig of zwaar intensief te bewegen over een week. Daarnaast is het ook belangrijk om minimaal 2x in de week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

4.Gezond toiletgedrag

Als je moet, dan moet je! Dus zorg ervoor dat je meteen naar het toilet gaat zodra je aandrang voelt. Door je ontlasting op te houden, dikt deze in waardoor verstopping kan ontstaan.

5. Stress managing

De link tussen stress en darmproblemen zijn goed onderzocht. Het hebben van veel stress kan krampen, rommelende darmen of diarree krijgen. Dit komt omdat je darmen en hersenen met elkaar verbonden zijn door een lange zenuw in het lichaam. Zorg goed voor jezelf door een balans te zoeken tussen spanning en ontspanning. En probeer duidelijk te krijgen wat voor jou helpt om stress te verminderen. [5]

Heb je darmklachten en krijg je dit niet onder controle of weet je niet goed hoe je bovenstaande tips moet toepassen in jouw leefstijl? Neem dan contact op met de diëtist! Je darmen zijn namelijk van groot belang in jouw gezondheid!  

[1] Maag Lever Darm Stichting. (2024a, augustus 9). Alles over vezels - Maag Lever Darm Stichting. https://www.mlds.nl/spijsvertering/vezels/

[2] Voedingscentrum. (z.d.). Vezels. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx]#:~:text=Vezels%20werken%20in%20de%20darm,ze%20voor%20een%20soepele%20ontlasting.

[3] Maag Lever Darm Stichting. (2024b, oktober 16). Ik heb last van verstopping - Maag Lever Darm Stichting. https://www.mlds.nl/klachten/verstopping-bij-volwassenen/

[4] Maag Lever Darm Stichting. (2023, 17 augustus). Beweging & het belang voor je spijsvertering - Maag Lever Darm Stichting. https://www.mlds.nl/spijsvertering/beweging-het-belang-voor-je-spijsvertering/#:~:text=Beweging%20en%20je%20spijsvertering&text=Lichaamsbeweging%20stimuleert%20de%20knijpen%20duwbeweging,dit%20kan%20leiden%20tot%20verstopping.

[5] Maag Lever Darm Stichting. (2024a, mei 28). Ik heb last van buikpijn - Maag Lever Darm Stichting. https://www.mlds.nl/klachten/buikpijn-buikklachten